RESPIRACIÓN PROFUNDA (FOA)
1. Aunque este ejercicio lo puedas practicar en diversas posturas, la más recomendable es boca arriba, sobre una superficie dura. Dobla las rodillas y separa los pies unos 20 cms. dirigiéndolos suavemente hacia afuera. Es importante que la columna vertebral esté recta durante todo el ejercicio.
2. Explora tu cuerpo en busca de síntomas de tensión.
3. Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen.
4. Toma aire, lenta y profundamente, por la nariz y siente como llega hasta tu abdomen. Levantando la mano que habías colocado sobre él. El tórax sólo se moverá un poco, a la vez que el abdomen
5. Coloca la boca como si fueras a apagar una vela, sin forzarla. Expulsa el aire suave y lentamente, haciendo un ruido suave y relajante. Concéntrate en el sonido y en la sensación que te produce la respiración y empezarás a sentirte más relajado
6. Haz unas 10 respiraciones largas, lentas y profundas
7. Al finalizar busca los síntomas de tensión anteriores y compara con los actuales
RESPIRACIÓN TRANQUILIZADORA
1. Aspira por la nariz de forma lenta y prolongada, llenando primero la zona inferior de los pulmones y luego la zona superior
2. Contenga la respiración contando hasta diez
3. Espire lentamente por la boca frunciendo los labios mientras relaja los músculos de la cara, la mandíbula, los hombros, los brazos y las manos, el abdomen y las piernas
Tiempo requerido: 20 segundos
CUENTA TRANQUILIZADORA
1. Aspire por la nariz de forma profunda y prolongada y espire lentamente mientras pronuncia en silencio la palabra relax
2 Cierre los ojos e imagine que su cuerpo empieza a relajarse
3. Efectúe diez respiraciones suaves y naturales, con cada espiración comience a contar al revés, empezando por 10 hasta 0. Mientras está respirando cómodamente observe cualquier tensión que pueda producirse, tal vez sea en su mandíbula, frente o estómago. Imagine que estas tensiones se aflojan
4. Cuando llegue a cero abra los ojos
Inspirar...espirar: 10, inspirar, espirar: 9....
RESPIRACIÓN CON PAJITA
(para conseguir control sobre el flujo de respiración)
1. Deja que tu respiración se normalice
2. concéntrate en tu exhalación e inhalación
3. Inicia una exhalación media y ponte una pajita en la boca. Deja que el aire pase a través de ella. Intenta no hacer nada: no soplar, no empujar...justo antes del final quítate la pajita y deja que el aire salga por la nariz
- Evitar tomar una gran bocanada de aire retenerlo o forzar la salida de aire a final de la exhalación
- Evitar tensión en el cuello: pon el cuerpo derecho y levanta la pajita hacia la boca
Objetivos
.Tomar consciencia de la respiración
. Exhalaciones libres
. Relajación lenta del diafragma
. Mejora de músculos respiratorios
SUSPIROS
1. Siéntate o quédate en la postura en la que te encuentras
2. Suspira profundamente emitiendo, a medida que el aire va saliendo de tus pulmones, un sonido de alivio que suene como un ayyyyyy nasal
3. No pienses en inspirar, solamente deja salir el aire de forma natural
4. Repite este proceso 8 o 12 veces siempre que sepas que lo necesitas y experimenta la sensación de que te estás relajando
RESPIRACIÓN E IMAGINACIÓN
1. Tiéndete en el suelo como en el ejercicio de respiración
2. Coloca las manos suavemente sobre el plexo solar y practica durante unos minutos una respiración completa
3. Imagina que con cada bocanada de aire está entrando en tu cuerpo una cantidad de energía positiva que se va almacenando por debajo de tus manos. Imagínate que la energía se reparte por todo tu cuerpo como una corriente de aire que llega hasta los dedos gordos de los pies. Intenta visualizar con claridad este proceso
4. Continua con sesiones diarias de cinco a diez minutos
