EL ESTRES Y SU AFRONTAMIENTO

¿Por qué aguardas con impaciencia las cosas? Si son inútiles para tu vida, inútil es también aguardarlas Si son necesarias, ellas vendrán, y vendrán a tiempo Amado Nervo

El estrés es una reacción adaptativo de nuestro organismo a las demandas del medio, no es perjudicial si disponemos de los recursos para afrontar la situación, sin embargo, cuando el estrés sobrepasa nuestros recursos de afrontamiento, cuando nos vemos desbordados, surgen problemas psicológicos (ansiedad, problemas de sueño, irritabilidad, problemas de pareja y en el trabajo, somatizaciones) y en general se produce un descenso del rendimiento y una sensación de incapacidad para hacer frente a los problemas. Conocernos, saber parar, aprender a relajarnos, hacer una buena evaluación de la situación y de nuestros recursos, pueden ayudarnos a optimizar nuestra relación con el medio y mantener los niveles de estrés en posición de activadores beneficiosos.

EL ESTRÉS

El estrés es una respuesta general del organismo ante demandas internas o externas que en principio resultan amenazantes, consistiendo básicamente en una movilización de recursos fisiológicos y biológicos para poder afrontar tales demandas.

El estrés no es, en principio perjudicial, ya que ayuda a incrementar el rendimiento; sin embargo, un exceso en cantidad o calidad, produce el agotamiento del organismo, produciendo un deterioro del rendimiento y pudiendo incidir negativamente en la salud, siendo uno de los causantes de las enfermedades más comunes en la sociedad moderna.

Nos referimos a las exigencias de adaptación como factores estresantes, a los efectos que se producen en el organismo como estrés y a los esfuerzos para enfrentarse con las demandas (factores estresantes) como estrategias de afrontamiento (coping).

En general se asume que el estrés está determinado por la interacción entre las situaciones estresantes y las características personales relevantes. Esta interacción se produce primero en la percepción y valoración que hace el individuo de la situación y en segundo lugar de la valoración que hace de sus propios recursos para afrontar esa situación. Del resultado de esta interacción, dependerá tanto la intensidad de la respuesta del estrés como sus manifestaciones específicas. 

DEMANDAS PSICOSOCIALES (ESTRÉS PSICOSOCIAL

Se centra en los agentes externos estresantes. Engloban los sucesos vitales , que suponen un cambio: a veces son muy traumáticos y en otras ocasiones suponen cambios en el estilo de vida (matrimonio, divorcio, pérdida de trabajo o pequeñas

EVALUACIÓN COGNITIVA

El control percibido reduce las respuestas de entrés, ya que existe una ganancia de información y una respuesta anticipatoria, que consiste en una preparación cognitiva para un suceso, en el que existe una interpretación y una evaluación, situando al sujeto en una posición de control percibido.

AFRONTAMIENTO DEL ESTRÉS

La mejor medida del afrontamiento o coping es la variación en las respuestas fisiológicas asociadas al estrés. Supone un papel importante como mediador entre la circunstancia estresante y la salud.

Existen diferentes formas de clasificarlos. Kohlman, desde los constructos de deseabilidad social: incrementador/atenuador y sensibilizador represor, propone 4 estilos de afrontamiento:

• Modo vigilante rígido: alta vigilancia y baja evitación. Tendencia a buscar información sobre el estresor para configurar una imagen mental de la confrontación anticipada. Este tipo de personas se estresan primariamente por la experiencia de incertidumbre respecto a una situación de amenaza
• Modo evitador rígido: personas de baja vigilancia y alta evitación. La activación emocional producida por las señales anticipatorias de la confrontación produce gran nivel de amenaza en el sujeto, por lo que tienden a prestar poca atención a las características amenazantes del estresor. violaciones de la ley).

Respecto a los sucesos vitales estresantes, pueden ser de gran envergadura: desastres naturales, sucesos altamente traumáticos, o suponer la suma de sucesos vitales múltiples, de menor envergadura, pero con efecto sumativo, sería el caso de los sucesos menores (estrés diario).

EFECTOS DEL ESTRÉS SOBRE LA SALUD

 

 

SUBPROCESOS QUE CONFIGURAN EL ESTRÉS

TIPOS DE ESTRESORES

Los estresores o situaciones desencadenantes del estrés se definen como cualquier estímulo externo o interno (físico, químico, acústico, somático o sociocultural) que de forma directa o indirecta desestabilizan el equilibrio dinámico del individuo. 

Existen ocho grandes categorías de estresores: situaciones que fuerzan a procesar la información rápidamente, estímulos ambientales dañinos, percepciones de amenaza, alteraciones de funciones fisiológicas (enfermedad, drogas), aislamientos y confinamiento, bloqueo de nuestros intereses, presión grupal y por último frustración.

Refiriéndose a los cambios psicosociales que pueden acontecer por estos estresores, Lazarus realizó una clasificación en cuatro tipos de desencadenantes del estrés:

Estresores únicos: hacen referencia a catástrofes y cambios dramáticos en las condiciones del entorno de las personas. Afectan a un gran número de ellas. Dentro de esta categoría se encontrarían las situaciones bélicas, terrorismo, víctimas de violencia, enfermedades terminales, situaciones de cirugía mayor, migración y desarraigo, catástrofes naturales y sucesos altamente traumáticos (divorcio, pérdidas familiares, etc). Tienen en común que el efecto traumático físico y/o psicológico se mantienen de forma prolongada. Estos estresores son los responsables de las reacciones de estrés agudo y pueden dar lugar al Trastorno de Estrés Postraumático. 

Estresores múltiples: Se trata de acontecimientos que pueden hallarse fuera del control de una persona, como la muerte de un ser querido, una amenaza a la propia vida, una enfermedad incapacitante, pérdida de empleo u otro tipo de acontecimientos que están fuertemente influidos por la propia persona, como el caso de divorcios, tener un hijo, someterse a un examen importante, etc. Estos estresores múltiples son los responsables del estrés crónico

Existe una serie de áreas de la vida de las personas que suponen alteraciones con una trascendencia vital, que son altamente significativos y por tanto fuentes desencadenantes de estrés. Estos cambios serían:

- La vida en pareja: matrimonial y extramatrimonial 

- Paternidad (dificultades paterno-filiales, enfermedad de un hijo)

- Relaciones interpersonales (disputas, relaciones difíciles con un jefe o vecino…)

- Ambito laboral (paro, jubilación, problemas académicos)

- Situaciones ambientales (cambio de residencia, inmigración)

- Ambito económico (manejo inadecuado de finanzas, cambio de estatus económico)

- Cuestiones legales (ser detenido, encarcelado, pleitos, juicios)

- Proceso evolutivo de las personas (pubertad, menopausia, “crisis de los cuarenta”

- Lesiones o enfermedades somáticas

- Otros tipos de estrés psicosociales (sufrir persecución, embarazo no deseado)

- Niños o adolescentes: malas relaciones con padres u hostilidad abierta, trastornos somáticos o mentales en miembros de la familia, intrusismo paterno-filial, insuficiente control paterno, situación familiar anómala

El padecimiento de varios de estos estresores tiene un efecto sumativo, pudiendo llegar a tener el mismo impacto que un estresor único. Los estresores múltiples actúan cambiando los patrones de comportamiento automatizados y manteniendo respuestas de estrés crónicamente hasta que se produce una acomodación a las nuevas condiciones.

Estresores cotidianos: Suponen pequeñas situaciones que pueden perturbarnos o irritarnos en un momento dado, se trata de alteraciones de las rutinas diarias como sufrir un atasco o quedarse sin dinero suelto. Hay que diferenciar dos tipos de estresores cotidianos:

- Las contrariedades que causan malestar emocional o demandas irritantes, que pueden ser problemas prácticas como perder algo, mancharse un traje, etc), sucesos fortuitos, como fenómenos metereológicos o rotura de un objeto o problemas sociales: decepción por parte de un ser querido o tener problemas familiares

Los estresores cotidianos son responsables de desencadenar procesos de estrés en un porcentaje estadísticamente mayor que el producido por los estresores únicos y múltiples.

Estresores biogénicos: actúan directamente sobre el organismo causando o desencadenando la respuesta de estrés. Estos estímulos evitan el mecanismo de valoración cognitiva y trabajan directamente sobre los núcleo elicitadores neurológicos y afectivos.

- De tipo exógeno: ingestión de sustancias: anfetaminas, fenilpropanolona, cafeína, teobromina, teofilina o nicotina o ciertos factores físicos como los estímulos que producen dolor, calor, frío extremo o estímulos auditivos de alta intensidad

- De tipo endógeno: cambios hormonales como los que ocurren en la pubertad, síndrome premestrual, post-parto o menopausia. 

ACONTECIMIENTOS VITALES POTENCIALMENTE ESTRESANTES

SALUD: enfermedad o lesión que ha sido	UCV
Muy grave Medianamente grave Menos grave	74 44 20
TRABAJO
Cambio a un nuevo tipo de trabajo Cambio en sus condiciones de trabajo Cambio en las responsabilidades laborales Realizar cursos de formación Problemas laborales Reajuste de plantilla Despido laboral Jubilación	51 35 41 18 32 60 74 52
HOGAR Y FAMILIA
Cambio de residencia Grandes cambios en condiciones de vida Cambios en las reuniones familiares Cambios en la salud o conducta de un miembro de la familia Matrimonio Embarazo Pérdida de bebé o aborto Nacimiento o adopción de un niño Cónyuge que comienza un trabajo o deja de trabajar Cambios en las discusiones con el cónyuge Problemas con la familia directa o política Divorcio de los padres Nuevo matrimonio de los padres Separación del cónyuge debido a trabajo o problemas matrimoniales Hijos que abandonan el hogar Familiares que vienen a vivir a casa Divorcio Nacimiento de nietos Muerte del cónyuge Muerte de un hijo Muerte de padre o hermanos	40 42 25 55 50 67 65 66 46 50 38 59 50 79 42 59 96 43 119 123 101
PERSONALES Y SOCIALES
Cambio en hábitos personales Comenzar o finalizar estudios Cambio de escuela o centro de estudios Cambio en las creencias políticas Cambio en las creencias religiosas Cambio en las actividades sociales Vacaciones Nueva amistad personal Compromiso de matrimonio Problemas en las relaciones personales Problemas sexuales Un accidente Problema menor con la ley Encarcelamiento Decisión importante sobre el futuro Importante éxito personal Muerte de un amigo íntimo	26 38 35 24 29 27 24 37 45 39 44 48 20 75 51 36 70
ECONOMÍA
Pérdida importante de ingresos Aumento importante de ingresos Pérdida o daños en propiedades Compra o adquisición importante Pequeña compra o adquisición Problemas con créditos o hipotecas	60 38 43 37 20 56

TECNICAS DE RESPIRACIÓN

RESPIRACIÓN PROFUNDA (FOA)

1. Aunque este ejercicio lo puedas practicar en diversas posturas, la más recomendable es boca arriba, sobre una superficie dura. Dobla las rodillas y separa los pies unos 20 cms. dirigiéndolos suavemente hacia afuera. Es importante que la columna vertebral esté recta durante todo el ejercicio.

2. Explora tu cuerpo en busca de síntomas de tensión.

3. Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen.

4. Toma aire, lenta y profundamente, por la nariz y siente como llega hasta tu abdomen. Levantando la mano que habías colocado sobre él. El tórax sólo se moverá un poco, a la vez que el abdomen

5. Coloca la boca como si fueras a apagar una vela, sin forzarla. Expulsa el aire suave y lentamente, haciendo un ruido suave y relajante. Concéntrate en el sonido y en la sensación que te produce la respiración y empezarás a sentirte más relajado

6. Haz unas 10 respiraciones largas, lentas y profundas

7. Al finalizar busca los síntomas de tensión anteriores y compara con los actuales

RESPIRACIÓN TRANQUILIZADORA

1. Aspira por la nariz de forma lenta y prolongada, llenando primero la zona inferior de los pulmones y luego la zona superior

2. Contenga la respiración contando hasta diez

3. Espire lentamente por la boca frunciendo los labios mientras relaja los músculos de la cara, la mandíbula, los hombros, los brazos y las manos, el abdomen y las piernas

Tiempo requerido: 20 segundos

CUENTA TRANQUILIZADORA

1. Aspire por la nariz de forma profunda y prolongada y espire lentamente mientras pronuncia en silencio la palabra relax

2 Cierre los ojos e imagine que su cuerpo empieza a relajarse

3. Efectúe diez respiraciones suaves y naturales, con cada espiración comience a contar al revés, empezando por 10 hasta 0. Mientras está respirando cómodamente observe cualquier tensión que pueda producirse, tal vez sea en su mandíbula, frente o estómago. Imagine que estas tensiones se aflojan

4. Cuando llegue a cero abra los ojos

Inspirar...espirar: 10, inspirar, espirar: 9....

RESPIRACIÓN CON PAJITA 

(para conseguir control sobre el flujo de respiración)

1. Deja que tu respiración se normalice

2. concéntrate en tu exhalación e inhalación

3. Inicia una exhalación media y ponte una pajita en la boca. Deja que el aire pase a través de ella. Intenta no hacer nada: no soplar, no empujar...justo antes del final quítate la pajita y deja que el aire salga por la nariz

- Evitar tomar una gran bocanada de aire retenerlo o forzar la salida de aire a final de la exhalación

- Evitar tensión en el cuello: pon el cuerpo derecho y levanta la pajita hacia la boca

Objetivos

.Tomar consciencia de la respiración

. Exhalaciones libres

. Relajación lenta del diafragma

. Mejora de músculos respiratorios

SUSPIROS

1. Siéntate o quédate en la postura en la que te encuentras 

2. Suspira profundamente emitiendo, a medida que el aire va saliendo de tus pulmones, un sonido de alivio que suene como un ayyyyyy nasal

3. No pienses en inspirar, solamente deja salir el aire de forma natural

4. Repite este proceso 8 o 12 veces siempre que sepas que lo necesitas y experimenta la sensación de que te estás relajando

RESPIRACIÓN E IMAGINACIÓN

1. Tiéndete en el suelo como en el ejercicio de respiración

2. Coloca las manos suavemente sobre el plexo solar y practica durante unos minutos una respiración completa

3. Imagina que con cada bocanada de aire está entrando en tu cuerpo una cantidad de energía positiva que se va almacenando por debajo de tus manos. Imagínate que la energía se reparte por todo tu cuerpo como una corriente de aire que llega hasta los dedos gordos de los pies. Intenta visualizar con claridad este proceso

4. Continua con sesiones diarias de cinco a diez minutos